KUCHNIAORGANIZACJA

Czy można całkowicie wyeliminować cukry z diety dziecka?

Cukier to dla większości osób zło wcielone – zaraz po szczepionkach. Nie podawać go, unikać, a najlepiej żywić dzieci tylko marchewką i soczewicą?  Chcąc wam trochę przybliżyć i odczarować mity jakie krążą wokół cukru, do tego wpisu zaprosiłam eksperta – dietetyczkę Violę Urban i poprosiłam ją, aby zabrała głos w sprawie cukru. Podawać go czy nie podawać? Proszę zapiąć pasy i koniecznie przeczytać tekst.

Cukier w diecie dziecka od zawsze stanowił przedmiot sporu. Kiedyś namiętnie dodawało się go do herbatek i wody, gdyż uważano, że krzepi, dzisiaj co raz więcej osób próbuje całkowicie wykluczyć go z codziennej diety. Po dwóch stronach barykady stoją często nadgorliwe osobowości, która chcą eliminować nawet banany i liberalne opiekunki twierdzące, że dzieciństwo bez cukru jest nic nie warte. Prawda jak zwykle leży gdzieś po środku, bo dieta jest nie tylko po to, aby nas odżywiać, ale też po to, abyśmy funkcjonowali w społeczeństwie w miarę naturalny sposób. Wracając do tematu: czy cukier w diecie dziecka ma jakąś konkretną rolę. Odpowiedź nie jest jednoznaczna. O ile  cukry dodane w postaci sacharozy (cukier buraczany czy trzcinowy) oraz wszelkich jej odmian dodanych do słodkich napojów nie jest do niczego potrzebny, tak cukry naturalne stanowią  nieodłączny element naszej codziennej diety.

Z definicji cukry to wszystko to, co jest cukrem prostym lub dwucukrem, zatem będą to między innymi: glukoza, fruktoza, maltoza, sacharoza (cukier spożywczy) oraz laktoza. Cukrem są także syropy glukozowo-fruktozowe i glukozowe dodawane do wielu produktów. Czytając etykiety warto unikać dodatku tych składników. Nie zawsze jednak produkt zawierający cukier będzie miał taką informację na etykiecie. Które produkty naturalne zawierają cukry? Są to przede wszystkim owoce, niektóre warzywa (zwłaszcza gotowane tj. kukurydza, zielony groszek, marchewka, dynia), nabiał (także naturalny – laktoza jest cukrem) oraz miód i wszelkiego rodzaju syropy (daktylowy, klonowy i z agawy).

Co na to WHO (Światowa Organizacja Zdrowia)?

WHO przestrzega przed przekraczaniem cukrów dodanych powyżej 10% dziennego zapotrzebowania na energię, a u osób z nadwagą, otyłych i narażonych na choroby wynikające z nadmiernej konsumpcji poniżej 5%. Zapotrzebowanie na kalorii u dzieci jest bardzo różne, bo zależy między innymi od płci, wieku i stopnia aktywności fizycznej, ale na potrzeby tej symulacji możemy założyć że dziecko potrzebuje 1400 kcal, czyli maksymalnie 10% energii to 140 kcal. Wiedząc, że 1 g cukru ma 4 kcal wiemy, że WHO zaleca nam, aby nie przekraczać 35 g cukru dodanego dziennie. 7 łyżeczek – wydaje się dużo, ale kiedy sprawdzisz ile cukru mają ulubione płatki dziecka i owocowe jogurty “dobre dla kości” na pewno zmienisz zdanie…. Co ciekawe zalecenie to obejmuje tylko i wyłącznie produkty słodzące oraz wszelkiego rodzaju napoje i soki.
Według światowej organizacji zdrowia cukry naturalnie występujące w produktach nie muszą wliczać się do tej puli. Nie musimy zatem doliczać fruktozy z winogron czy też laktozy z jogurtu. Musimy natomiast wziąć pod uwagę cukier dodany do serka waniliowego, syrop glukozowy z ulubionego napoju, miód w herbacie etc. Osobiście nie do końca się z tym zgadzam i uważam, że całość diety powinna dążyć do tego, aby cukry nie przekraczały 10% przyjmowanej energii. Wyobraźmy sobie sytuację, w której dziecko nie chce jeść warzyw, dlatego rodzic postanawia podawać mu 5 porcji owoców dziennie. Do tego dwie porcje nabiału (załóżmy “słodkie” mleko), “zdrowe” słodkie płatki śniadaniowe i dodatek w ramach dozwolonej dziennej dawki słodyczy w postaci batonika. Ilość cukru w takiej diecie jest ogromna i w przypadku mało aktywnego dziecka może się to skończyć nadwagą albo obniżeniem zdolności do metabolizowania węglowodanów w naturalny sposób. Zasada powinna być taka, że kiedy w diecie jest dużo owoców i niefermentowanego nabiału, to powinniśmy jak najbardziej ograniczać cukru.

Kolejną cenną zasadą jaką powinniśmy wprowadzać do diety jest zamienienie cukrów w postaci płynnej na takie, które są w formie stałej. Płynne węglowodany (niezależnie czy to herbata z miodem, słodki jogurt pitny, kakao, sok czy woda smakowa) o wiele szybciej przedostają się do krwi i w mgnieniu oka podnoszą poziom glukozy niż owoce zawierające błonnik zjadane w kawałkach.

Podsumowując

Podsumowując, cukier jest naturalną wypadkową zdrowej diety. Znajdziemy go w wielu naturalnych i wartościowych produktach. Taki cukier nie wpływa negatywnie na nasze zdrowie o ile jest spożywany w umiarkowanych ilościach. Żaden nadmiar nie wpływa na nas pozytywnie, więc nie przesadzajmy z ilością owoców w diecie. Warzywa powinny mieć zdecydowanie większy udział w codziennym odżywianiu. Rzecz jasna w praktycznie każdej diecie dziecka znajdzie się miejsce na konwencjonalne słodycze. O ile dziecko zachowuje prawidłową masę ciała i nie ma problemów z glikemią, może mieć w diecie niewielką ilość standardowych słodyczy. Pamiętajmy jednak, że słodycze sklepowe to nie tylko cukier, ale też kolorowe barwniki (nie zawsze naturalne), tłuszcze utwardzane i inne dodatki. Powinniśmy je ograniczać nie tylko z uwagi na cukier.

W idealnym świecie powinniśmy zamienić napoje na wodę, cukierki na trufle z daktyli i orzechów, soki na świeże owoce, a słodkie serki na jogurt naturalny. Jeśli Ci się to uda, to świetnie, ale nie martw się, jeśli to w praktyce nie wygląda tak idealnie. Stosuj metodę małych kroków, aby ograniczyć cukry dodane. Postaraj się zamienić sklepowe słodycze na takie domowej roboty. Każda mała zmiana to krok w dobrą stronę i warto podejść do tematu świadomie. Małymi krokami można zmienić nawyki całej rodziny, bo zmysł smaku adaptuje się do nowych smaków powoli i warto wciąć na to poprawkę. Łatwiej będzie zatem stopniowo zmniejszać ilość cukru w kakao dziecka niż z dnia na dzień zaserwować mu gorzkie.

Pokrótce – jeżeli dziecko zje np. baton czekoladowy lub kilka cukierków, poziom cukru we krwi bardzo szybko wzrośnie, po czym jednak równie szybko opadnie, często poniżej normy. Na początku więc, tuż po zjedzeniu słodyczy, dziecko poczuje się energetycznie wzmocnione (co może przynieść poprawienie nastroju i większą, czasem aż trudną do opanowania aktywność ruchową), później zaś niewystarczająca ilość cukru we krwi wywoła uczucie zmęczenia, niepokoju i trudności w koncentrowaniu się na zabawie czy zadaniu szkolnym; zaraz też powstaje ochota, by znów zjeść coś słodkiego. Tak jest, kiedy zje się na raz za dużo słodkiego, więc lepiej zjeść mniej i częściej niż raz a dużo.

 

Całe szczęście na rynku jest już spory wybór zdrowych batonów, więc zwróć uwagę na to, żeby produkt był bogaty w cukry, miał błonnik i/lub naturalne zdrowe tłuszcze, wtedy wzrost poziomy glukozy we krwi nie będzie taki szybki i gwałtowny. Możesz zrobić domowe praliny z daktyli, bo zawierają tłuszcze oraz błonnik z orzechów. Robi się je ekspresowo:

 

 

Kulki daktylowe

 

Składniki:

 

300 g orzechów

400 g daktyli

2 łyżki masła orzechowego (dobrej jakości)

1 łyżka siemienia lnianego ( lub nasion chia)

1 łyżka musu kokosowego (opcjonalnie)

3 łyżki mleka roślinnego (ewentualnie woda)

2 łyżki surowego kakao w proszku

Wiórki kokosowe

 

Sposób przygotowania:

 

  1. Do blendera wrzuć orzechy i rozdrobnij je.
  2. Dodaj do orzechów resztę produktów: daktyle, masło orzechowe, siemię lniane, kakao oraz mleko.
  3. Zmiksuj na kleistą masę. Jeżeli masa będzie zbyt sucha, dodaj odrobinę mleka lub wody
  4. Formuj masę w kulki, a następnie obtocz je w wiórkach kokosowych (nie jest to konieczne).
  5. Włóż do lodówki na godzinę – gotowe!
  6. Przechowuj w lodówce

 

 

____

Zdjęcie Pixel

Leave a Response