Jak planować zdrowe posiłki bez liczenia kalorii i ważenia produktów?
Planując zdrowe posiłki poszczególne posiłki staraj się korzystać ze wszystkich makroskładników. Na twoim talerzu powinny znaleźć się produkty bogate w węglowodany, białko oraz tłuszcze. Unikaj jedzenia posiłków składających się tylko z tłuszczu i węglowodanów np. słodycze albo tylko z węglowodanów np. same owoce.
Jak planować zdrowe posiłki? Z jakich składników warto korzystać budując posiłki?
Węglowodany: Kasza gryczana, kasza pęczak, kasza jaglana, ryż, płatki owsiane, chleb żytni, bułki grahamki, komosa ryżowa, bataty, ziemniaki, mąka owsiana, mąka razowa, owoce, warzywa, pełnoziarnisty makaron, pełnoziarnisty chleb oraz kasze)
Białko:Mięso, tofu, tempeh, ciecierzyca, soczewica, fasola, jaja, twaróg, ser żółty, jogurt naturalny, mleko, napój sojowy, hummus. Jaja, orzechy, niektóre warzywa
Tłuszcz:Oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej kokosowy, orzechy, pestki, nasiona chia, masło, awokado.
Dodatkowo są źródłem ważnych składników mineralnych oraz witamin. Jeśli połowę twojego talerza zapełnisz warzywami, będziesz mieć większą satysfakcję z posiłku. Kolejnym czynnikiem wpływającym na sytość posiłków jest zawartość białka. Białko potrzebuje większych nakładów energii oraz czasu, żeby zostało strawione. Dzięki temu odczuwamy sytość na dłużej. Tłuszcz również opóźnia proces trawienia. Dlatego warto do sałatki dodać łyżkę oliwy oraz łyżkę orzechów.
Aby uniknąć głodu i podjadania buduj posiłki o dużej objętości. Warzywa mają niską wartość energetyczną, ponieważ składają się głównie z wody i błonnika.
Przygotowanie warzyw ( Fragment z ebook’a ” Jak planować posiłki?”
- Jeżeli nie musisz i przepis tego nie wymaga – nie obieraj warzyw.Najwięcej składników odżywczych w warzywach znajduje się w skórce i tuż pod nią. Większość warzyw wystarczy porządnie wyszorować pod wodą.
- Jeśli nie gotujesz – blanszuj!
To jedna z moich ulubionych technik. Pozwala pozbyć się goryczy w takich warzywach jak cukinia i cykoria, ostrego smaku w cebu- li oraz zatrzymać kolor brokułów i jarmużu. Czas blanszowania zależy od warzywa.
Większość warzyw można jeść na surowo (np. bataty czy brokuły).
Jak znaleźć czas na gotowanie warzyw?
W przygotowaniu posiłków kieruję się dwiema zasadami: w przepisie muszą być minimum dwa produkty, które przygotowuje się szybko.
2. Dorsz z pomidorowym + kolendra, pomidorki) + kasza + sałatka z białej kapusty
Śniadanie
Wbrew temu co się mówi, śniadanie to nie jest najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Wszystkie posiłki są tak samo ważne dla naszego zdrowia. Co z tego, że na śniadanie zjesz owsiankę, jeśli pozostałe posiłki to tłuste fast foody i słodycze?
Ważniejszy od śniadania jest bilans kaloryczny czyli to, czy jemy odpowiednią ilość kalorii w stosunku do naszego zapotrzebowania energetycznego. Jedzenie 3 lub 4 pełnowartościowych posiłków dziennie buduje zdrowe nawyki żywieniowe. Z tego powodu warto poświęcić czas na przygotowanie i zjedzenie śniadania. Nie trzeba go jeść w pośpiechu, zaraz po przebudzeniu. Można przygotować je dzień wcześniej, zapakować do pojemnika i zjeść w pracy.
Na śniadanie można zjeść kanapki z żytniego chleba z hummusem, jajkiem i warzywami albo owsiankę z dodatkiem owoców oraz orzechów.
Drugie śniadanie
Jeśli chodzi o drugie śniadanie najlepszym rozwiązaniem są kanapki lub sałatki. Ważne, żeby posiłek był pełnowartościowy i sycący. Batonik albo owoce to nie jest dobre rozwiązanie. Jeśli jesz coś w przerwie w pracy lepiej unikać zjazdu energetycznego po słodkiej drożdżówce. Przygotuj sobie banalnie prostą sałatkę z roszponki, mozzarelli, pomidorków, pestek słonecznika z dressingiem z oliwy. Taki posiłek jest zdrowszy i syci na dłużej niż batonik. Unikałabym słodkich przekąsek i owoców, które zaspokajają nasz głód tylko na chwilę. Zwłaszcza jeśli mamy siedzącą pracę i co chwilę zastanawiamy się co by tu zjeść. Pełnowartościowe posiłki zmniejszają prawdopodobieństwo sięgnięcia po słodkie przekąski. A jeśli mach ochotę na coś słodkiego po sałatce to przygotuj sobie dodatkowo garść borówek, banana, jabłko lub ciasteczka owsiane.
Nie musisz unikać słodkiego smaku na drugie śniadanie. Jeśli jesz wytrawne śniadanie możesz mieć później ochotę na coś słodkiego. Zjedz w takim wypadku jogurt naturalny z owocami i domową granolą na bazie płatków owsianych i orzechówlub koktajl na bazie jogurtu, owoców i płatków owsianych plus kilka orzechów. Słodki posiłek może zmniejszyć ryzyko sięgnięcia po słodycze.
Obiady warto zjeść węglowodany w postaci kaszy, makaronu lub ryżu z dodatkiem białka w postaci mięsa, ryby lub roślin strączkowych z dużą ilością warzyw i odrobiną tłuszczu. Tradycyjny obiad czyli ziemniaki z piersią z kurczaka i surówką będą świetnym pomysłem. Żeby obniżyć kaloryczność obiadu warto unikać panierki i smażenia na głębokim tłuszczu. Mięso oraz rybę można grillować, upiec lub ugotować na parze.
Warto pamiętać!
Dużym błędem popełnianym przez wegetarian oraz wegan jest zamiana tradycyjnego kotleta na kotleta z kaszy jaglanej lub kalafiora. Tradycyjny kotlet jest źródłem białka. Kotlet z kaszy jaglanej lub kalafiora jest źródłem węglowodanów. Taki obiad jest niestety niepełnowartościowy. Niska zawartość białka w obiedzie może powodować szybsze uczucie głodu. Jeśli chcesz zastąpić czymś mięso z obiadu przygotuj kotlety z fasoli, ciecierzycy, tofu albo tempehu. Jeśli przygotowujesz roślinny obiad zastanów się, czy znajduje się w nim źródło białka.
Kolacja
Wciąż panuje przekonanie, że nie powinniśmy jeść kolacji albo, że powinniśmy ją jeść bardzo wcześnie. Mówi się także, że słodkie kolacje i owoce przed snem tuczą. Czy to prawda? Czy naprawdę musimy uważać na to co jemy przed snem, żeby uniknąć nadwagi?
Jedzenie kolacji do godziny 18 jest totalną bzdurą. Wszystko zależy od waszego trybu życia oraz godziny, o której zasypiacie. Kolacja powinna być lekkostrawna, żeby nasz organizm mógł skupić się na regeneracji podczas snu zamiast na trawieniu. Z tak pełnym żołądkiem bardzo trudno się zasypia. Na kolację nie powinno się jeść ciężkich i tłustych potraw.
Jak komponować zdrowe posiłki bez liczenia kalorii i warzenia produktów?
Jeżeli twoje posiłki będą składały się z węglowodanów złożonych, białka, odrobiny tłuszczu oraz dużej ilości warzyw wszystko będzie w porządku. Takie posiłki sycą na dłużej, dodają energii i sprawiają, że czujemy się świetnie. Trudno jest przejeść się pełnowartościowym posiłkiem i przekroczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Nie musimy liczyć kcal i ważyć wszystkich produktów, żeby jeść zdrowo….Oczywiście jeżeli cierpicie na isnulinoporność lub potrzebujecie zrzucić parę kilogramów to warto się udać już do specjalisty, który dostosuje do was dietę.
- to tylko krótki wstęp do tego jak zacząć samodzielnie komponować posiłki od strony dietetyka więcej informacji ( jak planować na tydzień, jak nie marnować jedzenia + menu na tydzień wraz przepisami oraz wiele innych porad ) znajdziesz w poradniku ” Jak planować posiłki?” tutaj.
- natomiast jeżeli nie masz problemu z planowaniem a chcesz jeść prościej, nie chcesz stać długo przy garach to zerknij Sprytne i proste dania z 5 składników oraz przekąski do pracy i szkoły
Porada dietetyczna:
